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Los 30 mejores ejercicios para glúteos en el gimnasio
Los glúteos son uno de los grupos musculares más buscados cuando se trata de tonificar y ganar firmeza. Pero no se trata solo de estética: unos glúteos fuertes también ayudan a mejorar la postura y la salud de la espalda baja. Por eso, si entrenas en el gimnasio, incluir ejercicios específicos para glúteos es una excelente decisión.
¿Listo para trabajar esa zona con los mejores movimientos? Aquí tienes los 30 ejercicios más eficaces para fortalecer y tonificar los glúteos. ¡Empieza hoy mismo!
1. Peso muerto
Uno de los ejercicios más completos para todo el cuerpo. Puedes hacerlo en su variante sumo (con piernas más abiertas y pies hacia afuera) o con mancuernas. La clave: espalda recta, rodillas semi-flexionadas y una buena técnica. (¿Con qué frecuencia hacerlo? Dependerá de tu nivel y objetivos.)
2. Sentadillas con barra trasera
Un básico infaltable. Cuanto más profundo bajes, mejor. Mantén la mirada al frente, la espalda recta y el abdomen activado. En casa puedes hacer la versión sin barra. (Explora los distintos tipos de sentadillas para fortalecer piernas y glúteos.)
3. Sentadillas con barra frontal
Aquí la barra se apoya frente al cuerpo, cerca del mentón. Exige mayor control del equilibrio y una buena activación del core. ¡Evita inclinarte hacia adelante!
4. Sentadillas aéreas (Air Squats)
Solo con tu peso corporal. Ideal para principiantes o como calentamiento. Mantén el ritmo, la espalda recta y baja lo máximo posible. Un tip: coloca discos pequeños bajo los talones si necesitas más estabilidad.
5. Sentadilla goblet
Similar a la air squat, pero sujetando una mancuerna o pesa rusa. Ideal para activar el core y evitar que la espalda se arquee en las últimas repeticiones.
6. Zancadas
Hacia adelante, con o sin mancuernas. Da un paso largo, baja la cadera y asegúrate de que la rodilla delantera no sobrepase los dedos del pie. Glúteos en fuego garantizados.
7. Hip Thrust
El mejor para aislar los glúteos. Con barra o solo con tu peso. Apoya la espalda en un banco, coloca la barra sobre la cadera y sube explosivamente con fuerza de glúteos.
8. Hiperextensiones lumbares
Ya sea en el suelo o en una máquina, enfócate en sentir la tensión en los glúteos al subir y bajar lentamente. Espalda recta siempre.
9. Zancadas inversas
Paso hacia atrás en lugar de hacia adelante. Mejora la coordinación y el equilibrio. Puedes hacerlo con barra para mayor intensidad.
10. Prensa en máquina
Clásico del gimnasio. Baja hasta que las rodillas casi toquen el pecho y sube sin bloquear del todo. Cuida la carga y mantén control en todo el movimiento.
11. Máquina de dominadas asistida
Pisa el soporte y empuja hacia abajo. Cambia de pierna entre series y juega con el peso para seguir desafiando a tus glúteos.
12. Máquina para femoral
Ideal para activar glúteos si mantienes la contracción unos segundos arriba y bajas lentamente. ¡Nada de golpear los talones!
13. Pasos del granjero (Farmer’s Walk)
Camina cargando peso pesado. Además de los glúteos, activa oblicuos y trapecios. Camina 10 metros, descansa 5–10 segundos y repite.
14. Plancha isométrica
No solo es para el abdomen. Al mantener la cadera alineada, también trabajas glúteos y zona lumbar. ¡Nada de sacar el trasero hacia afuera!
15. Sentadillas a una pierna (Pistol Squats)
Desafío total de equilibrio y fuerza. Puedes apoyarte con una mano para evitar sobrecargar las rodillas.
16. Hack Squats
En máquina, muy efectiva para cuádriceps y glúteos. Mantén la espalda apoyada y desciende lentamente. Activa el core para maximizar el rendimiento.
17. Sentadilla en desplazamiento
También llamada “sentadilla búlgara con peso”. Apoya un pie detrás y concentra el esfuerzo en la pierna activa. Desafía equilibrio y fuerza.
18. Sentadilla búlgara sin peso
Misma técnica, pero solo con el peso corporal. Usa una silla o banco para apoyar el pie trasero y cuida la postura.
19. Peso muerto rumano
Espalda recta, rodillas ligeramente dobladas y glúteos hacia atrás. Baja con control y siente cómo se estiran los femorales.
20. Peso muerto a una pierna
Versión unilateral del anterior. Ideal para mejorar el equilibrio y la activación del glúteo. Empieza con poco peso y ve progresando.
21. Sentadilla isométrica contra la pared
Baja hasta formar un ángulo de 90° y mantén la posición. ¡Siente el ardor en piernas y glúteos! Intenta aguantar más de 30 segundos.
22. Elevaciones de cadera en el suelo
Acostado boca arriba, eleva la cadera activando los glúteos. Ideal para principiantes o como calentamiento para el hip thrust.
23. Escaladores de montaña
Cardio + activación de glúteos. Lleva las rodillas al pecho alternadamente y mantén un ritmo constante.
24. Correr en el sitio
Calentamiento perfecto. Aumenta tu ritmo cardíaco mientras activas glúteos y tonificas piernas.
25. Saltos en cajón con sentadilla
Salta al cajón y al bajar realiza una sentadilla. Potencia, fuerza y equilibrio, todo en uno.
26. Lanzamientos verticales de balón
Combina sentadilla y lanzamiento. Trabajas glúteos, brazos y sistema cardiovascular. ¡Explosividad máxima!
27. Pasos del oso
Camina en cuatro patas manteniendo la espalda recta. Activación total de glúteos y músculos estabilizadores.
Conclusión:
Incorporar estos ejercicios en tus rutinas te permitirá no solo conseguir unos glúteos más firmes y tonificados, sino también mejorar tu rendimiento físico y prevenir lesiones. Puedes dividirlos por días, alternar ejercicios con peso y sin peso, o usarlos como parte de un circuito. Lo importante es mantener la constancia y la buena técnica.
¿Listo para entrenar glúteos como nunca antes? 💪🍑